Proteine naturali

Proteine vegetali: quali sono, come assumerle e i vantaggi rispetto le proteine animali

I vegetali sono pieni di proteine!

Le alternative per assumere proteine di buona qualità oltre che con la carne con il pesce lo abbiamo già visto sono molte. Basta tenere presente l’apporto proteico di un alimento e per farlo dobbiamo considerare nello specifico tre parametri fondamentali che sono: la quantità di proteine totali la loro disponibilità e la qualità degli amminoacidi. In secondo luogo poi naturalmente dobbiamo anche vedere cos’altro è contenuto in cui l’alimento insieme alle proteine soprattutto in termini di nutrienti energetici cioè quanti grassi e quanti carboidrati ci arrivano insieme a quelle proteine.

Non solo gli alimenti che derivano dagli animali ne sono ricchi, per assicurarsi il giusto apporto proteico di cui ogni giorno il nostro organismo ha bisogno è possibile sostituire il consumo di carne animale con il consumo di alimenti di origine vegetale. Tutto questo tipo di alimenti contengono infatti molti importanti nutrienti come fibre, vitamine, minerali e acidi grassi essenziali.

Qualità delle fonti proteiche

Qualità del profilo aminoacidico: cioè quando la proporzione tra i vari aminoacidi essenziali si avvicina a quella ideale che serve al nostro organismo. Ricordiamoci infatti che dei venti amminoacidi che costituiscono tutte le proteine 9 sono essenziali Cioè non siamo capaci di fabbricarsi noi da soli e perciò li Dobbiamo assumere tutti e 9 dalla dieta e nelle giuste quantità se ne manca anche uno solo siamo costretti a buttare via anche tutti gli altri perché non ce ne facciamo niente perché la sintesi proteica nel nostro organismo non può andare avanti se non sono presenti tutti gli aminoacidi essenziali tutti insieme e oltretutto il nostro organismo non ha nemmeno il modo di metterli da parte per utilizzarli successivamente, gli aminoacidi presenti in ciascun momento nel Pool intracellulare o vengono usati nel giro di poche ore per la sintesi proteica oppure cominciano ad essere convertiti in grassi e zuccheri.

VALORE BIOLOGICO (VB): per farla breve è un indicatore della qualità delle proteine che ingeriamo, più esse assomigliano alla qualità degli amminoacidi presenti nel nostro organismo più il loro valore è alto. In maniera scientifica il valore biologico è definito “il contenuto e il rapporto tra gli aminoacidi essenziali all’interno di una proteina/peptide”. Il valore proteico massimo viene associato alla proteina dell’uovo che ha un VB (Valore Proteico del 100%)

RAPPORTO DI EFFICIENZA PROTEICA (PER): è l’indicatore inerente l’aumento di peso in grammi per ogni grammo di proteina ingerita da animali da cavia. Esso è pari a 3,1 per le proteine del latte, quello della caseina è di 2,9; 3,6 per le proteine del siero del latte. il PER delle proteine vegetali è leggermente più basso: quele della soia sono a 2,1 e quello del grano a 1,5.

DIGERIBILITÀ (D): molti fattori determinano la digeribilità delle proteine. Il tipo di proteina: quelle fibrose sono meno digeribili rispetto a quelle globulari; eventuali trattamenti termici delle stesse (ad esempio la lisina del latte); la presenza o meno di agenti ossidanti, come ad esempio la metionina e infine alla composizione della dieta, come la presenza di inibitori proteolitici. Infine la digeribilità può essere descritta come il rapporto tra l’azoto che viene ingerito e quello che viene assorbito dall’organismo, la digeribilità è decrescente per proteine del grano, del latte e della soia.

AMINOACIDI ESSENZIALI: sono essenziali tutti gli aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare a partire da altri aminoacidi attraverso altre trasformazioni biochimiche. Gli aminoacidi che concorrono alla sintesi proteica sono 20: di questi 8 sono essenziali, isoleucina, leucina e valina (BCAA), metionina, lisina, fenilanina, triptofano; durante l’accrescimento altri due aminoacidi si elevano a essenziali, l’istidina e l’arginina.

INDICE CHIMICO: in un grammo della proteina in esame, indica il rapporto tra la quantità di un aminoacido in un grammo di proteina a campione e la quantità dello stesso aminoacido in un grammo di proteina dell’uovo (proteina di riferimento). Maggiore è il numero indicativo di questo indice e più alta sarà la concentrazione e percentuale di aminoacidi essenziali della proteina.

AMINOACIDO LIMITANTE: è quell’aminoacido presente nel profilo aminoacidico in concentrazione più bassa rispetto al normale fabbisogno, ovvero rispetto all’equilibrio che è invece presente nella proteina di riferimento (quella dell’uovo). A causa di questa carenza non può avvenire la normale e ottimale sintesi proteica, ciò comporta l’uso di altri aminoacidi.

Quantità delle proteine

quanti grammi di proteine sono contenute in un alimento? Per comodità faremo riferimento alla composizione percentuale, ad esempio quando diciamo che il latte contiene tra il 3 e il 4% di proteine significa che su 100 grammi di latte 3/4 grammi sono proteine.

Disponibilità delle proteine

Il secondo parametro e la disponibilità, cioè quante delle proteine contenute in quella alimento siamo in grado di digerire e assorbire. Questo ovviamente un parametro che varia da individuo a individuo ma anche a seconda della combinazione dei diversi alimenti. E’ ovvio che se io mangio uno yogurt da solo assorbo una certa quantità di proteine, invece se io lo mangio insieme ad un pasto ricchissimo di fibre evidentemente ne assorbirò meno perchè alcuni alimenti vegetali possono esserci inibitori della digestione delle proteine è ne riducono un po’ la biodisponibilità. Altro parametro da tenere sotto controllo per l’assunzione di proteine è il grado di cottura molti alimenti. Sia quelli animali che quelli vegetali se consumati crudi apportano un determinato numero di proteine perchè meno digeribili, se invece di cuocerli nella giusta maniera li andiamo a cuocere troppo possiamo andare rovinarli nella loro componente proteica sottoponendoli a temperature elevatissime andando a disgregare parte delle proteine e generare composti tossici. Comunque le proteine dagli alimenti animali vengono assorbiti dal nostro organismo per oltre il 90%, quelle degli alimenti vegetali tra il 70 e il 90%.

Quali sono le fonti proteiche

Fonti animali: gli alimenti animali hanno in genere una buona qualità proteica dal punto di vista delle proteine diciamo che sono complete in sé cioè sia la carne da sola che esce da solo che le uova da sole che i latticini da soli forniscono tutti gli aminoacidi essenziali che ci servono come abbiamo detto sono anche molto più disponibili e le quantità sono le seguenti le carni incluso il pollame contengono in genere tra il 15 al 20% di proteine il pesce più o meno lo stesso il tonno ne ho un po’ di più sul 23% le uova sul 13% il latte tra i 4 percento che sembra poco però Teniamo presente che resto è acqua facilmente ne beviamo quantità che imprese sono superiori già un bicchiere Sono sui 250 grammi quindi 8 10 grammi di proteine, lo yogurt più o meno lo stesso, formaggi ovviamente concentrano quelle proteine per cui a seconda dei vari tipi possono averne tra 25 e il 35%. Naturalmente gli alimenti animali vanno consumati con moderazione perché hanno anche molti grassi saturi e tutte le altre regioni che già sappiamo.

Ci sono due integratori tipici di proteine tratti di alimenti animali che sono le proteine dell’albume dell’uovo e le proteine del siero del latte queste due frazioni infatti hanno molte proteine di buona qualità e pochissimi altri macronutrienti cioè pochi grassi e pochi zuccheri. Le proteine dell’albume sono praticamente l’albume dell’uovo meno l’acqua perché l’albume è già di suo privo di grassi e zuccheri per cui è solo proteine acqua e sali minerali ci sono 11 grammi di proteine su 100 di albume il resto è acqua e quindi se volete potete mangiare direttamente l’albume, se vi dispiace buttarlo comprare direttamente l’albume pastorizzato però diciamo di nuovo che con l’albume crudo le proteine non sono molto digeribili per cui meglio cotto e se vi state chiedendo quale sia il modo più veloce per farlo senza bisogno di alcun condimento è cucincarlo al microonde: mettete il vostro albume in un recipiente adatto al microonde calcolati in media un minuto per ogni albume e il gioco è fatto.

Il siero di latte volendo potete farlo in casa, basta spruzzare un pò di succo di limone nel latte, le caseine si legano, fanno precipitare il caglio e rimane il siero, oppure il prodotto alimentare tipico che si preprara con il siero di lattè la ricotta, le sieroproteine sono pià complete, grazie quindi un ottimo integratore proteico purtroppo per renderla più appetibile visto che ti sei non ha praticamente sapore quasi tutti i produttori commerciali ci aggiungono del latte intero e spesso anche del sale e quindi a quel punto non contiene più solo proteine ma anche grassi e parecchio sale. Prima di abbandonare il regno animale una nota su un alimento animale che ha scarsissima qualità proteica e della gelatina la gelatina che si ottiene dal collagene e ricchissima di proteine Ma ahinoi sono proteine di scarsissima qualità perché mancano di Ben 4 aminoacidi essenziali.

Fonti vegetali: cominciamo con frutta secca e semi oleosi che sono eccellenti fonti di proteine le arachidi sono tecnicamente legumi ma nutrizionalmente sono simili al resto della frutta secca per cui li mettiamo qui nocciole pistacchi anacardi mandorle semi di zucca semi di sesamo semi di girasole eccetera eccetera tutti questi hanno tra 20 e 26 perciò cento di proteine e sono di buona qualità gli manca giusto un pelino di lisina. Ovviamente sono anche alimenti ad alta densità energetica infatti hanno parecchi lipidi che sono in prevalenza insaturi ma pur sempre calorici, quindi in genere più di una manciata al giorno non ne potremmo mangiare e ci raccomandiamo stiamo alla larga da quelli salati. Passiamo ai cereali, se sono raffinati sono principalmente i carboidrati se sono integrali invece hanno anche un buon quantitativo di proteine tra l’8 e il 12% non così tanti come la frutta secca o i semi Ma qui le porzioni sono più abbondanti una porzione di pasta è più grande di una colazione quindi tutti possono contribuire grazie alla buona quantità assunta; sulla qualità aggiungiamo che è dannatamente vicina a quella delle proteine animali ma c’è un unica grande pecca, già vista nel discorso fatto sulla complementarierà proteica, che ce ne manca uno che è la lisina, ce n’è solo un terzo di quella che dovrebbe e questo abbatte drammaticamente la qualità proteica dei cereali, ciò sta a significare che se mangiassimo cereali e basta come fonte di proteine la maggior parte di quelle proteine non saremmo in grado di utilizzarle. Gli pseudocereali come quinoa e amaranto hanno più proteine in quantità assoluta, hanno anche un po’ più di lisina perciò la loro qualità proteica è superiore. Passiamo così ai legumi quantitativamente i legumi sono eccellenti fonti di proteine ne hanno ben più di cereali tra il 20 e il 26% anche loro però hanno un problema di qualità perché questa volta mancano gli aminoacidi solforati metionina e la cisteina quindi anche i legumi da soli non potrebbero essere usati come unica fonte proteica. Per fortuna Madre Natura ha voluto che cereali e i legumi fossero complementari infatti la lisina che manca nei cereali è abbondante nei legumi e gli aminoacidi solforati che mancano neii legumi sono abbondanti nei cereali, ecco perciò che se noi abbiniamo nel nostro pasto un cereale o un legume in proporzione più o meno due terzi cereali un terzo legumi questi si integrano a vicenda della combinazione diventa di nuovo completa è pari a quella delle proteine animali. C’è poi un legume un po’ particolare che la soia: la soia non solo ha molte più proteine 36% del fagiolo di soia e quindi più della stessa bistecca ma sono anche molto più ricchi di metionina e cisteina degli altri legumi per cui di buona qualità, tanto che molti nutrizionisti la considero una fonte proteica completa. In sè ci si può fare una miriade di prodotti inclusi isolati proteici come integratori. Ne parliamo ampiamente in un altro contenuto dedicato al mondo della soia. La frutta e la verdura hanno una buona qualità ma la quantità di proteine veramente basta solo l’1% nella frutta fino a un massimo del 3% nella verdura quindi certamente contribuiscono al nostro fabbisogno proteico ma non possiamo pretendere di recuperarle tutte solo da lì perchè dovremmo mangiarne e in tonnellate, altro è il seitan che hai fatto con la frazione proteica del grano e glutine ricostituito con una texture che si presta ad essere utilizzata nelle stesse ricette della calma è destinato soprattutto ai nuovi vegetariani in fase transitoria che ancora hanno bisogno di vedere nel piatto Qualcosa che assomiglia la bistecca e d’altra parte anche il tempo e di sole allo stesso tempo possono avere una funzione analoga E per finire non dimentichiamoci che in diverse parti del mondo è normale consumare larve vermi insetti che sono eccellenti ed economiche fonti di proteine animali Vedete qui una zuppa di carote e un mercato vietnamita dove invece delle fettine di pollo ci sono insetti assortiti per finire tanto per avere il polso le quantità di proteine contenute nelle normali porzioni di quello che mangiamo soprattutto per convincere gli sportivi che è facilissimo recuperare con una dieta normale tutte le proteine che ci servono e oltre senza bisogno di barrette e beveroni ti faccio alcuni esempi di porzioni alimentari tutte che forniscono proteine di elevata qualità aminoacidi

Le proteine vegetali sono contenute in un gruppo molto vasto di cibi, in prima battuta dai legumi (lguminacee), la grande famiglia dei prodotti derivanti dalla soia, come il latte di soia, lo yogurt di soia, il tofu il tempeh e le proteine vegetali ristrutturate. Inoltre sono contenute nel glutine del frumento: il seitan e in tutte le loro combinazioni che ormai ci sono molto familiari: polpette vegetali, burger di seitan e gli affettati vegetali. Più avanti parleremo anche dei superfood come semi oleosi.

Per completezza, parlando di una alimentazione non vegana, possiamo parlare anche uova e latte e suoi derivati: ricordiamo che questi alimenti non sono necessari e possono essere ingeriti in maniera saltuaria in quantità ridotte: sono pur sempre alimenti di origine animale e continuano a presentare gli stessi problemi.

LEGUMI

Fagioli: borlotti, cannellini, con l’occhio, di pigna e balducco, corona, di Lamon e di Levada, toscani Zolfini e Toscanelli e coco nano, di Rotonda e di Sarconi, neri messicani, rossi, di Lima, pavone, bianchi di Spagna, Azuki, fagiolo tondo, fagiolo mung o soia verde, fagiolo indiano, fagiolone, tepary, bingo, blason, borlotto nano e suprema nano, borlotto lingua di fuoco, giallorino della garfagnana, meraviglia di Venezia nero, romano pole, sossai extra large, superbo migliorato, fagiolo maggiolino e patrone, fagiolo bianco di pigna, fagiolo di Atina, fagliolo di Caria, fagiolo di Mandia, fagiolo di Controne, fagiolo di Negruccio di biella, fagiolo di Saluggia, fagiolo di Sorana, fagiolo di Scalda, fagiolo di Gialet, fagiolo tondino di Villaricca, fasola posenata di Posina, fasou de Brebbie

Fagiolini: Anellino giallo e verde, beurre de Rocquencourt, bobis bianco, bobis a grano bianco e bobis a grano nero, cornetto largo giallo e cornetto largo verde, nano burro mangiatutto, nerina mangiatutto, paguro fagiolato mangiatutto, prelude mangiatutto, slenderette mangiatutto, superpresto mangiatutto, trionfo violetto mangiatutto, wade mangiatutto.

Lenticchie: di Rodi, di Castelluccio, giganti, rosse decorticate, verdi, nere o Beluga, gialle o Tan, lenticchie red chief gialle decorticate, lentichie eston verdi piccole e e verdi, lentichie di Richlea colore verde medio, lenticchie laird grandi e di colore verde, lenticchie petite oro sono decorticate, lenticchie masoor con la buccia scura e arancioni dentro, lenticchie petite cremisi, lenticchie messicane macachiados grandi e di colore giallo, lenticchie canadesi, lenticchie puy, lenticchie egiziane, lentichie armuna, lenticchie di Onano, lenticchie di Rascino, Lenticchie di Ventotene, lenticchie di Santo Stefano di Sessanio, lenticchie valle Agricola, lenticchie di Mormanno, lenticchie di Altamura, lenticchie di Vallalba, lenticchie di Leonforte, lenticchie di Colfiorito, lenticchie di Ustica, lenticchie verdi di Altamura, lenticchie di Pantelleria, lenticchie di Villalba, lenticchie pusha.

Soia: gialla, rossa – più propriamente chiamata fagioli azuki, verde – più propriamente detta fagioli mung, farina di soia che è ricca di proteina e veramente povera di glucidi, latte di soia completamente privo di colesterolo, olio di soia a utilizzo alimentare ricco di omega-3 e omega-6, il tofu che è derivato dal latte di soia per questo anche chiamato “formaggio di soia”, il miso molto utilizzato nella cucina orientale come nelle zuppe che è prodotto a partire da semi di soia fermentati, il soyu o salsa di soia anch’essa prodotta a partire dai semi di soia femrentati, la polpa di soia che è la rimanenza della filtrazione di tofu e latte di soia e infine il tamari salsa di soia fermentata con un sapore più forte rispetto al soyu. Germogli di soia e per finire il pasto di soia esiste anch eil caffè di soia usato in Italia più precisamente in Friuli Veneto e Tirolo: bevanda ricavata da tostatura e macinazione dei semi di soia.

Ceci (tradizionale in alcune regioni il loro uso anche in forma di farina): di diversa varietà può essere rugoso o cece liscio, può essere consumato fresco o essiccato, cece principe, cece ares, cece grezzo, cece con buccia per zuppe, cece per insalata, cece comune, ceci varietà sultano, ceci varietà pascià.

Cicerchie: appartengono alla famiglia dei legumi e quindi sono ricche di proteine vegetali, unica nota che stona su questo tipo di fonte proteica è la presenza di una neurotossina che può portare  a una malattia chiamata neurolatirismo che può portare alla paralisi degli arti inferiori, insomma meglio non utilizzarla come unica fonte proteica!

Fave: da orto, favette e favino, gli ultimi due utilizzati in alimentazione animale avendo un baccello molto pesante, parliamo anche di 700-1000 grammi con all’interno 1000 semi!

Lupini: conosciuti fino dai tempi degli Egizi e dei Maya vennero apprezzati anche dai greci e dai romani. Sono ricchi di proteine, essendone portatori di 36 grammi a fronte di 100 grammi di prodotto.

Piselli: possono essere facilmente classificati per tipologia di coltivazione. Piselli rampicanti che necessitano di rete per la loro crescita e supporto: pisello alderman, pisello golden sweet, pisello di cui si consuma solo il seme ovvero da sgranare, piselli mangiatutto di cui si consuma anche il baccello come le taccole. Piselli semirampicanti: pisello carouby, pisello mezzarama sugar flash, pisello utrillo, pisello rondo. Piselli nani: pisello nano Douce de Provence, pisello nano meravglia di Kelvedon, piselli nani progress 9, pisello di arcoiris.

Complementarietà proteica

Doveroso parlare di complementarietà proteica: metodologia usata dai vegetariani e ancora di più dai vegani per assicurarsi l’appropriato apporto proteico combinando nello stesso pasto diversi alimenti vegetali.

Gli aminoacidi essenziali sono contenuti tutti nella corretta proporzione nelle proteine di origine animale, secondo questa ragione sono prese in considerazione come fonte proteica di elevato valore biologico. Un profilo diverso è contenuto nelle proteine di origine vegetale che pur ricoprendo tutto lo spettro di aminoacidi possono contenerne delle scarse quantità di uno o più aminoacidi degli altri cereali e la metionina nei legumi. La buona notizia è che alcuni prodotti vegetali come come soia, ceci, quinoa, amaranto e grano saraceno, hanno dalla loro parte un profilo aminoacidico adiacente ai prodotti di origine animale. L’aminoacido limitante del mail è il triptofano, la lisina nella frutta secca e n animali.

Differenze tra proteine vegetali ed animali

Le proteine animali portano con sé una eccellente quantità di aminoacidi essi sono di ottima qualità ma il resto della loro componente alimentare se escludiamo l’acqua è ricca è rappresentata per la maggior parte da grassi saturi che se è assunti in eccesso possono portare all’irrigidimento delle arterie e ad una circolazione più difficoltosa ad una maggiore vulnerabilità delle cellule è all’attacco ossidante dei radicali liberi.

Come spiegato in precedenza gli 8 aminoacidi che compongono le proteine sono detti essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e quindi li deve introdurre attraverso la dieta e l’alimentazione quotidiana.

Negli alimenti come carne pesce uova e latticini sono contenuti tutti e nelle giuste proporzioni gli 8 aminoacidi, negli alimenti che contengono proteine vegetali come legumi, cereali, la frutta secca, i semi e le alghe sono considerati incompleti perché sono carenti di uno o più di questi aminoacidi essenziali e quindi bisogna studiare una dieta, come visto nel paragrafo precedente che tratta della complementarietà, che integri le mancanze nello spettro aminoacidico.

Le proteine animali sono contenute in alimenti di origine animale come latte, carne, uova, pesce, formaggi e latticini in genere. Dal punto di vista della composizione, quelle vegetali, fatta eccezione degli aminoacidi limitanti non si discosta molto da quella animale: la differenza sta nel fatto che, le proteine animali, essendo contenute nei cibi prima citati, portano con se in quantità maggiori anche altri elementi come il colesterolo e i grassi saturi.

Proteine del pesce: il pesce contiene circa il 14-18% parti proteiche ogni 100g, è un alimento ricco di grasso omega-3 che ha un’azione benefica a livello di colesterolo e trigliceridi; il pesce è inoltre povero di tessuto connettivo, che permette al nostro organismo di digerirlo in maniera semplice.

Proteine dei crostacei: la loro carne, oltre a essere buonissima, è ricca di colesterolo, ma in compenso è anche povera di grassi saturi.

Proteine delle uova: le uova sono ricche di proteine e anche di colesterolo, la presenza di quest’ultimo è mitigata dall’elevata presenza di lecitine, che hanno la capacità di favorire il trasporto del colesterolo dalle arterie verso il fegato (e non il contrario), agendo a favore del colesterolo buono (HDL). Per finire possiamo aggiungere che le lecitine sono favorenti del processo digestivo.

Consumo nella vita quotidiana

Nelle uova ci sono 8 grammi di proteine, in un vasetto da 225 grammi di yogurt bianco ci sono 14 grammi di proteine, in una porzione da 85 grammi di tofu un piatto di riso integrale con lenticchie composto da 70 grammi di riso e 50 grammi di lenticchie (pesati da crudo) ci sono 19 grammi di proteine. Una fetta di pane integrale che pesa 30 grammi con 3 cucchiai di humus di ceci da 45 grammi apporta 8 grammi di proteine complete; 5 noci contengono 3 grammi di proteine, un cucchiaio di burro d’arachidi contiene 4 grammi di proteine se ne mangiassimo due cucchiai su una fetta di pane integrale sarebbero 12 grammi di proteine se si beve un bicchiere di latte di soia 250 millilitri che sono altri 7 grammi di proteine, quindi avremmo mangiato 19 grammi di proteine complete. Insomma se confrontate questi valori con il fabbisogno di un adulto che sono 0,8 grammi di proteine per kg di peso e quindi per un uomo di 70 kg sono 56 grammi di proteine al giorno vi rendete conto che non ci vuole granché a coprire il fabbisogno e la maggior parte dei vegetariani o no lo ha già coperto prima che arrivi l’ora di cena.